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瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部!今天的瑜伽内容是瘦腹部瑜伽,这套瑜伽体式中的动作能够帮助你挤压、按摩腹部,燃烧脂肪,恢复平坦小腹,告别腹部“游泳圈”。...

今天的瑜伽内容是瘦腹部瑜伽,这套瑜伽体式中的动作能够帮助你挤压、按摩腹部,燃烧脂肪,恢复平坦小腹,告别腹部“游泳圈”。

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

训练建议:

练习频次:整套动作可每日多次练习,每周坚持做4-5次;

适合人群:适合各个层次的瑜伽爱好者;

 

注意事项:

1、习练前两个小时内保持空腹,习练前半小时不要饮水;

2、习练时保持场地的空间安静、温度适宜、穿着宽松高弹的舒适衣服;

3、习练中的所有体式做到适合自己的身体的位置即可,无需强求;

4、习练中若感觉身体不舒服,立即停止并静躺静坐几分钟;

5、有严重脊柱问题,或者孕期人群请在咨询医生后练习;

 

动作要领详解:

1、平躺式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

仰卧于垫子上,自然的呼吸;

双手放在身体两侧;

益处:

恢复元气,让身体保持活力;

 

2、平躺直臂式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

仰卧于垫子上;

向上伸直双臂与地面垂直,双手伸直,双肘收紧;

益处:

提拉丰胸,去除附乳和两侧多余脂肪;

注意:

双肘保持收紧,全身保持平直;

 

3、船式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

仰卧于垫子上,双腿伸直,脚跟并拢,双臂放于身体两侧,向上伸直双臂与地面垂直;

慢慢抬起上身,同时将双脚抬离垫子,收缩腹部,只用臀部支撑全身重量;

益处:

刺激甲状腺,促进新陈代谢,塑造腹部、背部、及腿部的线条,有修身效果;

新手:

双脚无法蹬直的话,可维持在屈膝姿势即可,或者利用一张椅子置前支撑双脚;

注意:

孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛腹泻等人士应避免做这姿势。背部尽量挺直,令脊椎往上提,否则尾椎会往下压,导致背痛;

 

4、仰卧放松式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

背部贴地仰卧,双臂放于体侧,掌心向上;

双脚微分,闭上双眼;

保持自然呼吸,把意识放在呼吸上;

清空杂念,放松全身;

益处:

缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病;

放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞;

舒缓紧张情绪和压力;

 

5、手杖式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

将臀部坐落于地面,两腿向前伸直;

头、颈和躯干应保持在一条直线上;

两手放于体侧,保持两膝并拢,两脚内侧并拢;

益处:

有利于股、踝等关节部位的健康,增强腿部活力;

使脊柱挺直,伸展肩膀和胸部;

注意:

有坐骨神经痛、下背部损伤,或是膝关节、腕关节有损伤错位的人,最好咨询医生意见后再开始练习;

 

6、坐立抱膝

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

坐立于垫子上,双腿伸开,双膝并拢,双手放于臀部两侧,胸部打开;

弯曲双膝,手臂抱住膝部,使膝盖向胸部靠拢;

益处:

缓解腹部胀气,也可有助于减轻胃部疾患;

这个体式还有助于消除腰部脂肪,增强肾脏;

 

7、V字式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

坐立于垫子上,双腿伸直,双膝并拢,双手放于臀部两侧,胸部打开;

弯曲双膝,双臂抱住膝部,使膝盖向胸部靠拢;

双手分别抓住双脚脚趾,以臀部支撑全身重量,向两侧伸直双腿,尽量抬高,使双腿分开呈V字,保持;

益处:

增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰变细等诸多功效;

还具有放松身体和关节的效果,对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助;

注意:

身体一定要保持平衡;

 

8、山式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

头部、颈部、脊柱保持在一条直线上;

收紧臀部;

保持头部直立,正视前方;

不要耸肩,上提胸骨;

双臂贴靠身体两侧、手指并拢;

从趾跟到趾尖伸展脚趾;

益处:

通过伸展脊柱,矫正不良姿势;

使身体各个部位调整归位;

防止因衰老而引起的脊柱、脚跟的老化;

强健臀部肌肉;

注意:

患有帕金森综合征或者椎间盘疾病的人,可以面朝墙站立,双掌放于墙上,这也许对你有所帮助;

 

9、战士三式准备(左/右练习)

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

站立于垫子上,双脚并拢,目视前方;

双脚打开,约两肩宽,左/右脚向左转90度,双臂平举于身体两侧;

弯曲左/右膝,身体向左/右转90度,双手向上在头顶合十,左/右腿伸直,带动右/左脚尖点地,保持双腿绷直;

益处:

腹部自动向内收紧,腹部内脏器官得到按摩,增强脊柱的柔韧性;

注意:

此姿势一定要小心翼翼的做,刚开始练习的时候,可以靠墙近距离练习,要在自身承受范围内练习;

 

10、战士三式(左/右练习)

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

站立于垫子上,双脚并拢,目视前方;

双脚打开,约两肩宽,左/右脚向左/右转90度,双臂平举于身体两侧;

弯曲双膝,身体向左/右转90度,双手向上在头顶合十,左/右脚伸直,带动右/左脚尖点地,保持双腿绷直;

将右/左腿向后抬起与地面平行,双手指向前方,保持;

益处:

腹部自动向内收紧,腹部内脏器官得到按摩;

增强脊柱的柔韧性;

注意:

此姿势一定要小心翼翼的做,刚开始练习时,可以靠近墙近距离练习,要在自身能力承受范围内练习;

 

11、基本三角式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

站立于垫子上,双脚并拢,目视前方;

双脚分开,约两肩宽;

右脚向右转90度;

双臂平举于身体两侧;

益处:

调整全身的柔软性、灵活性;

 

12、鱼式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

仰卧于垫子上;

腿并拢伸直,将骨盆稍微离地一点,让双手向下放于臀部下方;

双肘支撑,向上拱起胸部;

后背加紧,小臂平行;

同时头部后仰,将头顶贴于地面;

益处:

伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉;

伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉;

伸展和刺激腹部器官和喉部;

强健上背部的肌肉和颈部的后侧;

改善形态;

缓解痔疮症状;

注意:

高血压或者低血压、偏头痛、失眠、有严重的腰部或者颈部损伤的人不适宜练习鱼式;

 

13、拱背伸腿式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

仰卧于垫子上,双腿并拢;

双肘支撑,向上拱起胸部,后背夹紧,同时头部后仰,将头顶贴于地面;

收紧双腿,慢慢将双腿抬起与地面成45度角,双臂向上抬起伸直,掌心合十,靠头顶和臀部支撑;

保持双臂和双腿平行;

益处:

强壮背部及颈椎,增加头部新鲜血流,强壮腹肌及两腿的肌肉;

 

14、抱膝屈腿式

 

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部

要领:

仰卧于垫子上,双腿并拢;

弯曲左/右腿,十指相扣抱于左/右膝,把左/右膝拉倒胸前;

益处:

有助于加强背部肌肉及颈部肌肉,可以治疗便秘,减去腰部脂肪;

瘦腹瑜伽 14种瑜伽体式帮你瘦腹部
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