缓解背部疼痛瑜伽

 

缓解背部疼痛瑜伽

 

蝗虫式
蝗虫式，梵文是Shalabasana，这个体式可以有效伸展全身。

做法：
俯卧，腹部放在地上，双手放在身体两侧，随着吸气，缓慢抬起双腿和上半身。双腿没有弯曲，用大腿内侧的肌肉，向上抬起。身体重心放在下腹部和肋骨的地方。保持一分钟后缓慢俯卧休息。

好处：
这个体式有助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。由于脊柱得到了充分的伸展，因此有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛，患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练**这个体式可以获得很大的益处。

 

树式
树式，梵文是Vrikshasana，这个体式是稳定、优雅的代名词。这个体式和很多平衡体式一样，必须睁开眼睛来保持平衡。

做法：
山式站立，手臂放在身体两侧。吸气，缓慢抬起左膝盖，将左脚放在右大腿的内测，如果可以尽可能放在大腿的根部。保持稳定，用一条腿保持身体平衡。轻轻地吸气，双手举过头顶，两手掌合十，眼睛注视前方一个不动点。保持身体的稳定和平衡，保持脊柱的延展和直立。保持深呼吸。放松的时候缓慢放下双手和左脚。回到起始位置。重复另一侧。

好处：
改善、强化平衡能力；强健脚踝和腿脚，紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；灵活髋部和肩膀。

禁忌：
有高血压等心脏和血液循环问题，双手在胸前合掌代替举臂，也应该在专业老师指导下进行。

 

鸽王式
鸽子式，梵文是Rajakapotasana，这个体式胸腔的打开就像是一只坐着的鸽子。

做法：
以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。

好处：
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果，这是一个全身性提高体能的练习。

注意：
当胸部完全扩张和腹部的收缩，因此呼吸会变得急促，保持正常的呼吸即可。停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。初学者在练习时，可先根据自己情况拆分练习。

 

摩天式
摩天式，梵文是Tadasana，这个体式像山一样牢固地站立不动，有助于改善身体的血液循环。

做法：
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向正前方。吸气双手经过身体两侧向上伸直，在头顶手掌并拢。继续吸气，脊柱伸展，慢慢抬起脚后跟。身体重心稍微前移，收紧腹部、背部和腿部肌肉，保持深呼吸。如果站不稳可以双脚着地。呼气的时候重心后移，落下脚后跟，放下手臂放松。

好处：
伸展脊柱，缓解僵硬与紧张，提振神经系统；同时，伸展腹部肌群和肠脏器官，活跃消化排泄系统，有助于缓解便秘。

 

船式
船式，梵文是Navasana，这个体式像是一艘船的形状而得名。

做法：
坐在垫子上，双脚并拢，双臂放在身体两侧。深吸气，呼气的时候，身体向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面。双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。感受到腹部肌肉的收紧。深呼吸保持。然后呼气缓慢放松。

好处：
强健腹部,臀屈肌和脊椎，帮助缓解压力，提高消化能力。船式可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

禁忌：
有哮喘、腹泻、头痛、心脏疾病、低血压、怀孕的人请禁止练习。颈部损伤的人练习这个姿势时请让背部靠近墙，背部可以得到放松。

 

弓式
弓式，梵文是Dhanurasana，这个体式像是一张弓，因此而得名。

做法：
俯卧，腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。弯曲两腿膝盖，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝或者脚趾。两个膝盖和脚踝互相靠拢。吸气，手拉脚缓慢抬起胸部，腿慢慢离开地面，专注呼吸，保持一个舒适的位置，15-20秒后，呼气，缓慢向下放松。

好处：
紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，并消除背部赘肉。同时对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。

兔子式
兔子式，梵文是Shashankasana，这个体式看起来像一只兔子，可以最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经。

做法：
金刚坐姿，调整呼吸，吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地。呼气，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直。自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。

好处：
激活脑细胞，镇静神经，促进新陈代谢，延缓衰老。最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

禁忌：
有高血压、脑血栓的人不适宜练习。

 

鹰式
鹰式，梵文是Garudasana，Garuda 是鹰、也是众鸟之王的名字，所以这个体式也叫鸟王式。

做法：
以山式站立，弯曲左膝盖，右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上。右脚勾在左小腿后，使右瑜伽腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。左腿保持平衡，弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。停留此姿势15－30秒，然后松开两腿和手臂回到山式。交换另一侧重复以上练习。

好处：
强健和伸展脚踝和小腿，伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，提高注意力和平衡感。