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缓解背部疼痛瑜伽

文章导读:缓解背部疼痛瑜伽体式!缓解背部疼痛瑜伽体式!很多人由于久坐不动等不健康的生活方式,导致脊柱的各种疾病,侧弯、生理曲度变化、坐骨神经痛等。除了体型的逐渐臃...

缓解背部疼痛瑜伽体式!很多人由于久坐不动等不健康的生活方式,导致脊柱的各种疾病,侧弯、生理曲度变化、坐骨神经痛等。除了体型的逐渐臃肿,还有精神状态的变化。今天,小编来帮大家盘点八招缓解背部疼痛的瑜伽体式的功法和功效。

缓解背部疼痛瑜伽体式图
 
缓解背部疼痛瑜伽
 
缓解背部疼痛瑜伽体式图1

蝗虫式
蝗虫式,梵文是Shalabasana,这个体式可以有效伸展全身。

做法:
俯卧,腹部放在地上,双手放在身体两侧,随着吸气,缓慢抬起双腿和上半身。双腿没有弯曲,用大腿内侧的肌肉,向上抬起。身体重心放在下腹部和肋骨的地方。保持一分钟后缓慢俯卧休息。

好处:
这个体式有助消化,并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。由于脊柱得到了充分的伸展,因此有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛,患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练**这个体式可以获得很大的益处。
 
缓解背部疼痛瑜伽体式图2

树式
树式,梵文是Vrikshasana,这个体式是稳定、优雅的代名词。这个体式和很多平衡体式一样,必须睁开眼睛来保持平衡。

做法:
山式站立,手臂放在身体两侧。吸气,缓慢抬起左膝盖,将左脚放在右大腿的内测,如果可以尽可能放在大腿的根部。保持稳定,用一条腿保持身体平衡。轻轻地吸气,双手举过头顶,两手掌合十,眼睛注视前方一个不动点。保持身体的稳定和平衡,保持脊柱的延展和直立。保持深呼吸。放松的时候缓慢放下双手和左脚。回到起始位置。重复另一侧。

好处:
改善、强化平衡能力;强健脚踝和腿脚,紧实胸背的肌肉,矫正脊柱弯曲,消除腰痛;灵活髋部和肩膀。

禁忌:
有高血压等心脏和血液循环问题,双手在胸前合掌代替举臂,也应该在专业老师指导下进行。
 
缓解背部疼痛瑜伽体式图3

鸽王式
鸽子式,梵文是Rajakapotasana,这个体式胸腔的打开就像是一只坐着的鸽子。

做法:
以手杖式坐在地面上。弯曲打膝,右膝和右脚完全放在地面上,右脚脚后跟贴着左侧腹股沟,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部。双手放在身体两侧地面上,弯曲左膝,抬高小腿与左脚向上伸展,左小腿与地面保持垂直。吸气,左臂举过头顶,弯曲肘部,左手抓住左脚脚趾,保持几个呼吸的时间。呼气,胸部向前推,头部后仰,使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背。抬起右手,举过头顶,弯曲肘部,右手与左手相叠,环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒,正常地呼吸。依次松开双手,身体回正,伸直双腿,回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。

好处:
增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果,这是一个全身性提高体能的练习。

注意:
当胸部完全扩张和腹部的收缩,因此呼吸会变得急促,保持正常的呼吸即可。停留时间可因人而异,如果体力好,可让自己多停留几秒。初学者在练习时,可先根据自己情况拆分练习。
 
缓解背部疼痛瑜伽体式图4

摩天式
摩天式,梵文是Tadasana,这个体式像山一样牢固地站立不动,有助于改善身体的血液循环。

做法:
站立,双脚分开与肩同宽,脚趾指向正前方。吸气双手经过身体两侧向上伸直,在头顶手掌并拢。继续吸气,脊柱伸展,慢慢抬起脚后跟。身体重心稍微前移,收紧腹部、背部和腿部肌肉,保持深呼吸。如果站不稳可以双脚着地。呼气的时候重心后移,落下脚后跟,放下手臂放松。

好处:
伸展脊柱,缓解僵硬与紧张,提振神经系统;同时,伸展腹部肌群和肠脏器官,活跃消化排泄系统,有助于缓解便秘。
 
缓解背部疼痛瑜伽体式图5

船式
船式,梵文是Navasana,这个体式像是一艘船的形状而得名。

做法:
坐在垫子上,双脚并拢,双臂放在身体两侧。深吸气,呼气的时候,身体向后靠,同时从地面抬起双腿,膝盖绷直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,脊椎的任何一个部位都不接触地面。双手离开地面,双臂向前伸直,与地面平行,靠近大腿。感受到腹部肌肉的收紧。深呼吸保持。然后呼气缓慢放松。

好处:
强健腹部,臀屈肌和脊椎,帮助缓解压力,提高消化能力。船式可以缓解腹部胀气,有助于减轻胃部疾患,同时可以消除腰部脂肪,增强肾脏。

禁忌:
有哮喘、腹泻、头痛、心脏疾病、低血压、怀孕的人请禁止练习。颈部损伤的人练习这个姿势时请让背部靠近墙,背部可以得到放松。
 
缓解背部疼痛瑜伽体式图6

弓式

弓式,梵文是Dhanurasana,这个体式像是一张弓,因此而得名。

做法:
俯卧,腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢。正常呼吸。弯曲两腿膝盖,脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝或者脚趾。两个膝盖和脚踝互相靠拢。吸气,手拉脚缓慢抬起胸部,腿慢慢离开地面,专注呼吸,保持一个舒适的位置,15-20秒后,呼气,缓慢向下放松。

好处:
紧缩大腿肌肉,美化臀部线条,预防臀部下垂,强化大腿力量,并消除背部赘肉。同时对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病,也有疗效。
缓解背部疼痛瑜伽体式图7

兔子式
兔子式,梵文是Shashankasana,这个体式看起来像一只兔子,可以最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经。

做法:
金刚坐姿,调整呼吸,吸气,双手置于脚踝旁,手心向上,上身慢慢向前弯,直至额头触地。呼气,双手握住后脚跟,臀部挺起,背部前推,直至双臀伸直。自然呼吸,保持10秒。然后放松,重复练习5次。

好处:
激活脑细胞,镇静神经,促进新陈代谢,延缓衰老。最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。

禁忌:
有高血压、脑血栓的人不适宜练习。
 
缓解背部疼痛瑜伽体式图8

鹰式

鹰式,梵文是Garudasana,Garuda 是鹰、也是众鸟之王的名字,所以这个体式也叫鸟王式。

做法:
以山式站立,弯曲左膝盖,右腿由前向后绕过左膝,叠放在左大腿上。右脚勾在左小腿后,使右瑜伽腿胫骨紧贴左小腿,右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。左腿保持平衡,弯曲肘部,让左肘叠放在右肘上,使双肘在胸前上下重叠,两手臂相绕,小手臂垂直于地面,两掌合拢,手指伸直并拢指向天空。停留此姿势15-30秒,然后松开两腿和手臂回到山式。交换另一侧重复以上练习。

好处:
强健和伸展脚踝和小腿,伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部,提高注意力和平衡感。

缓解背部疼痛瑜伽!

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