瑜伽练习七式扭转式

瑜伽练习七式扭转式！瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

1、旋转椅式

练习功效：这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮,腿部肌肉也得到均衡的发展。

体式详解：

① 双脚并拢站立的基础上，双手合十于胸前，臀部带动上半身向下，直到与膝盖处于同一高度，注意膝盖不要超过脚尖；

② 腹部贴向大腿，背部伸展，呼气，向右扭转身体，将左手肘关节位置抵在右腿膝盖外侧，将上侧（右侧）肩膀向外打开，下侧（左侧）肩膀垂直向下延伸扩展胸腔；

③ 眼睛看向自己合十的手指或看向天空方向，保持3-5组呼吸；

④ 还原后，调整呼吸，待呼吸平稳后，换另一侧再做，如此反复，做2-3次。

 

2、侧三角扭转伸展式变式

练习功效：这个体式能够强健和伸展腿部后侧、膝盖和脚踝，伸展腹股沟、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩部。

体式详解：

① 双腿分开，两脚间距为一条腿的长度，右脚向右侧外转90，左脚向内转45度；

② 吸气，双手合十于胸前。呼气，弯屈右膝双腿呈侧弓步。尽量保持右小腿与地面垂直，右大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖；

③ 再次呼气，双腿保持不动，上身躯干向右侧扭转，将左手肘关节位置抵在右腿膝盖外侧，将上侧（右侧）肩膀向外打开，下侧（左侧）肩膀垂直向下延伸扩展胸腔；

④ 保持背部舒展，眼睛看向天空方向，至少保持5组呼吸；

⑤ 还原后，调整呼吸，待呼吸平稳后，换另一侧再做，如此反复，做2-3次。

 

3、反转三角式

练习功效：反转三角式能够加强大腿、小腿的肌肉以及腿部的筋腱。这个体式可以增加脊椎下部的血液循环，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，胸部也得到完全的伸展。这个姿势可以消除背部的疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉。

体式详解：

① 山式站立，双脚双腿分开3~4倍肩宽，双臂侧平举与肩平，掌心朝下，手臂与地面平行；

② 吸气，右脚向右转90度，左脚向右转45-60度，身体转向右侧；再次吸气，双臂向前向上充分伸展，双臂分开与肩同宽；

③ 呼气，身体向前向下弯曲转向右侧，左手指尖触地，或是轻放在脚背上，不要给脚部施加过多压力，右手指尖伸向天空方向；

④ 稳定过程中，保持双腿伸展，膝盖绷直，双臂、双腿伸直，肘关节绷紧，眼睛向上看，保持平稳呼吸，保持3-5组呼吸；

⑤ 缓慢起身，还原后，调整呼吸，待呼吸平稳后，换另一侧再做。

 

4、套索扭转式

练习功效：套索扭转式是一个看着简单但做起来并不容易的一个瑜伽体式，它在艾杨格瑜伽中的难度系数有15级。瑜伽套索扭转式能有效打开胸部和肩膀；腹部器官得到按摩和协调；提高消化和排泄能力；增强脚踝的力量和身体的平衡感，同时可以使肩膀变得更加的灵活，也能扩 展胸部。这一姿势比其他扭转姿势的强度更大，但一定要根据自己的身体承受能力来选择练习。

体式详解：

① 双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部；

② 躯干、头部、双臂均向右侧扭转90度，双手合十于胸前，头部上扬，双眼视线朝上；

③ 分开双手，双臂分别从躯干两侧向背部伸展；左腋窝抵住右膝外侧，弯曲左肘，左臂绕过右膝和左腿，左手握住右手；

④ 绷紧小腿肌肉以保持平衡，保持这个体式30-60秒，正常呼吸；

⑤ 松开双手，身体回正。躯干向左扭转，重复这个体式。

 

5、圣哲玛里琪第三式

练习功效：定期的练习这个姿势，剧烈的背痛、腰痛以及臀部疼痛都会逐渐消除。肝脏和脾脏得到收缩，从而强健肝和脾，缓解不适。强健颈部肌肉，肩部的扭伤以及肩关节的移位可以得到缓解，肩膀更加灵活，大肠也能受益于这个姿势。这个瑜伽姿势的瘦腰功效对瘦小的人会比较不明显一些，但是对肥胖的人有助于减小腰围。

体式详解：

① 双腿伸直，坐立在地面上，双臂放在髋部两侧，脊柱挺直，保持自然呼吸；

② 左腿弯曲，左脚脚跟抵在右腿外侧，右脚脚尖回勾，右腿伸直；

③ 吸气，右臂向上伸展；呼气，右臂弯曲，右大臂抵住左腿外侧，右小臂向上立直，同时左手放于背后地面上；

④ 身体躯干、腰部、颈部向左向后扭转，眼睛向后看，保持正常呼吸，充分打开胸腔，保持这个体式约30秒钟；

⑤ 吸气，右臂向上伸展，反方向重复练习。

 

6、头碰膝扭转前屈伸展坐式

练习功效：头碰膝扭转前曲伸展坐式能使大脑平静并且可以帮助缓解轻微的情绪低落；伸展瑜伽脊椎、肩膀、腿筋和腹股沟；按摩腹部前侧，提高消化能力；缓解焦虑、疲劳、头痛、月经失调；对高血压、失眠有辅助治疗作用。

体式详解：

① 双腿伸直，坐立在地面上，弯曲左腿，采用英雄坐姿式，将左脚脚背平放在地面上，掌心朝上，臀部坐于脚掌右侧。注意，脚背不能完全固定在地面的伽人，可以用右手穿过左腿后侧拉住脚后跟位置，以保持稳定；

② 吸气，将右腿向右伸直延展，挺直腰背，呼气，左臂带动身体向右向下伸展，保持3组呼吸；

③ 吸气还原后，另一侧重复练习。

 

7、反鹰式扭转式

练习功效：反鹰式扭转式在缠绕双腿的同时能够强健脚踝、消除肩部僵硬，还能可以预防小腿肌肉抽筋。

体式详解：

① 坐立在垫子上，将右大腿放在左大腿之上，右小腿至脚背的位置缠绕在左小腿后侧，右脚背贴合左小腿肚，右大腿带动双腿向左向下移动，直至放置于地面上；

② 双手支撑在身体后侧，随呼吸，缓慢向后向下，仰卧在地面上，双手自然放于身体两侧，头部转向右侧，拉伸颈部左侧，保持30秒；

③ 吸气还原后，进行另一侧的练习。

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。

想了解更多瑜伽资讯，敬请关注：瑜伽路